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更新时间:2021-06-10 07:23:25 来源:YIQ网
1、30~45分钟有氧运动:通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30.........
1、30~45分钟有氧运动:通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。
2、间隔式练习运动:将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强运动:锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
4、负重运动:在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
5、循环进行运动:在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
6、上下交替运动:要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
7、利用燃烧脂肪的最佳时间段进行运动:6:00-9:00am:早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。
8、2:00-6:00pm:如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里。
9、6:00-9:00pm :有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。
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