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更新时间:2023-07-22 22:04:21 来源:YIQ网
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第一、 在平时可以用半蹲跳来锻炼自己的弹跳力,半蹲跳的过程中要保证姿势的标准,把手放在背后,可以10个为一组,训练10组差不多。
第二、 抬脚尖也可以训练自己的弹跳力,双脚踩在一个物体上边,然后慢慢把脚尖抬到最高点来进行锻炼就可以了。
第三、 纵跳也可以锻炼弹跳力,纵跳也就是我们平时所说的垂直向上跳跃,在跳的时候身体要垂直,并且只用小腿来发力。
第四、 此外,你在锻炼抬脚尖之后还可以深入用脚尖跳来锻炼弹跳力,起跳的过程中要用脚尖来发力哦。
短时间内提高弹跳力的方法:
1、跳绳:跳绳是跳跃中简单的运动,训练时连续跳跃,每次连续跳跃60秒,每回合间休息一至两分钟,每天跳3-5回合。 过程中维持膝盖弯曲放松, 保持弹性不要僵硬;
2、深蹲跳:双脚弯曲与肩同宽,手肘弯曲约90度, 双手放在身体前方。弯曲膝盖,下沉至半蹲,双手往後摆至身后。奋力往上跳,着地时尽量保持腿部柔软,每回15次,或每回跳30秒。进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤,可以跳绳一分钟当作暖身;
3、跳箱:双脚打开与肩同宽, 膝盖与脚尖微微
第一、 自行车 弹跳力的好坏取决去我们腿部的力量,骑自行车可以很好地锻炼我们的腿部肌肉,增加腿部力量。
第二、 空中瑜伽 这项运动也可以很好地锻炼我们腿部的肌肉,因为做运动时我们需要腿部的力量来支撑全身。
第三、 负重跑步 我们可以在双腿上挂两个沙袋,增加腿部的负重,从而达到增强腿部力量的目的。
第四、 我们还可以多练习弹跳,例如原地高跳,蛙跳等等,这都是很好的锻炼方法,有助于快速提高弹跳能力。
练习者身体素质要求:跟腱有很好的韧性和爆发力,踝关节和膝关节足够有力,还有就是腰腹背部强壮等。
先练速度。采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力,等摸高测试发现无法提高进入平台期后,休息一个星期。再练力量,采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量,主要是相对力量,深蹲重量相对于体重的比值越大越好。此时速度训练可以适当减少。力量增长是波浪形上升的,不要害怕起伏,不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期,有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后,弹跳力肯定能再次提高,随后再回到速度练习中去,争取更上一层楼。
第一、 柔韧训练,坚持每天伸展身体的肌腱,韧带和肌肉,以扩大关节的活动范围。 同时,做各种复杂的体操,有助于改善身体协调。
第二、 收腹跳,收腹跳时,髋部的强度更大,髋部的强度和振幅是决定训练者跑步时速度的关键因素。 收腹跳的值类似于负重步骤,这反映在跑步的单脚跳跃中。
第三、 垂直弹跳,小腿力不是主力点,但在起动阶段更有力。 此外,三角肌斜方肌可以驱动快速摆动的手臂,提供向上的力量,驱使身体跳得更高,因此它也在力量的肌肉中。
第四、 深蹲,找张椅子,举起杠铃,在臀部和腿部接触椅子后站起来。 箱式深蹲还可以配备铁链或松紧带,以形成更复杂的深蹲方法。
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