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居家体育锻炼的方法有哪些

更新时间:2023-03-05 21:43:28 来源:YIQ网

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1、居家体育锻炼的方法有哪些

1、俯卧撑健胸肌:这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿:这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

3、二头肌举健手:这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

4、扶墙半蹲健腿:需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

5、俯身划船健背:这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

6、俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

2、如何正确防范体育锻炼意外

1、首先,中学生的大脑皮层容易兴奋,肌体容易疲劳,而注意力则不容易集中,肌体的协调、应变、平衡等功能的发育也不完善。这样,在做一些难度较大的复杂动作时,就容易引起外伤。比如在单、双杠上做大摆动或做转体练习时,都要求注意力集中,身体的协调、平衡功能要好。

2、其次,中学生活泼好动,好胜心强。有些人还没有掌握动作要领,就急于表现自己,甚至互相嬉戏或打赌比赛,结果因动作失误而受伤。

3、还有学生进行体育锻炼时,因缺少保护而受伤。如练习鞍马、跳箱动作时,学生如果平时缺乏训练,助跑不够,腾起高度不够,换手不及时,此时若缺乏有效的保护,就会发生股骨、胫骨、会阴和下肢关节等部位的损伤。又如练习吊环时,如果没有保护,就容易引起肘关节脱臼、前臂骨折和脑震荡等严重后果。

3、体育锻炼的方法

1、反复锻炼法:反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法,如50米加速跑4~6次,每次跑后间隔1~2分钟,而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质,也有助于增强下肢力量。

2、负重锻炼法:负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼,即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练,增强体质。武术的训练大多属于负重训练。

3、循环锻炼法:循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作,不同效果的训练手段,多个不同的练习点组成,通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标,形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。这种训练能够达到全身活动的效果。

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