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更新时间:2023-04-05 07:53:10 来源:YIQ网
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1、三角肌在肩部,从锁骨外侧、肩头部位直到肱骨三角肌部位都属于三角肌,手臂用力之后三角肌会凸出手臂,外形与虎头相似,也叫做虎头肌。想要快速锻炼出三角肌需要对肩部进行大量扩展拉伸运动。
2、近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩,可使上臂外展。此外,该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时,此肌外展效率相当低,而在90°~180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。
1、俯身单臂绳索侧平举,和哑铃单臂俯身侧平举差不多,但是用的是绳索,因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好,可以让你全程保持紧张,把龙门架滑轮调到最底端,人俯身,一手握绳索把,一手放在大腿上。之后向外伸展至你身体侧边,直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态,如此反复。
2、俯身哑铃侧平举,站姿俯身,两手握住哑铃。之后双臂向外伸展至你身体侧边,直到你的上臂抬升与耳朵平行。然后缓慢地放下至初始的状态,如此反复。
3、钢索面拉,起始姿势把龙门架的滑轮调到高位,双手各拿绳索的一头,就是将绳索往脸前面向后拉,拉到最后时肩胛骨要收紧,最理想的状态是上臂基本和地面平行,绳索一定要尽量分开也就是说你的肩尽量往两边张,之后回到起始姿势,如此反复。
1、双手伸直置于体后,五指相扣向后伸展即可,保持这动作10-30秒。
2、双肩下压,保持躯干的稳定;搭档原地站立,双手叉腰,保持沉肩,收腹,轻轻推她的双手向内,由轻到重,她的整个肩部保持中立位,不要向前倾;自然呼吸。
三角肌多长时间可以练出三角肌包括前中后,前束比较容易练,中束起的慢,后束最难练。需要一个较长的周期才能形成,具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食等来看,不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。
1、动作一:哑铃肩上推举,坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方。
2、动作二:单臂上斜侧平举,单手拿着哑铃,侧卧在上斜凳上,肩部接触靠背。拿哑铃手臂放在身体侧面自然伸直,掌心向内。另一只手放在肚脐附近,使身体保持平衡,手臂微屈,将哑铃向侧面平举,同时呼气,直至手臂与地面垂直。然后缓缓将哑铃降回到起始位置,同时吸气。
3、动作三:站姿哑铃飞鸟,两脚开立与肩同宽,胸脯微挺,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕,握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后慢带退证性还原,同时呼气。
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