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如何做体能训练计划

更新时间：2023-06-03 00:45:40 来源：YIQ网

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1、如何做体能训练计划

1、注意健康和安全因素，测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定，测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试，测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序，测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。组织多项指标测试时应注意：

（1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

（2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

（3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

（4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

（5）、测试前的准备，要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

2、体能训练的目的是什么

体能训练的目的是有利于承受大负荷量训练和高强度比赛，有利于防伤防病、延长运动寿命，有利于掌握先进的技术动作和提高运动成绩。

体能通常是指人体的基本活动能力，是人体各器官系统的功能在运动中的综合反映。不同的学者由于审视视角的不同，对体能都有着不同的理解。在理性分析国内外训练学界关于体能不同界定的基础上，从广义和狭义的角度给出了我们的解读和阐释。

3、乒乓球体能训练方法

1、耐力训练。长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、力量训练。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3、平衡训练.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

4、柔韧训练。单杠悬垂，拉伸肢体。压腿，下腰。