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更新时间:2023-05-18 18:23:43 来源:YIQ网
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1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大,若想加大难度可以将双手叠放与头后,注意起身时肘关节不要指向前方,尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。
3、速度
体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90°左右,其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5/组,之后每次练习多加一次,当加到15/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组。
腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧,增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实,消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧,练习能使腰部线条看起来更加纤细,消除“游泳圈”。
腹部肌肉群主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端,运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系,可分为上固定和下固定。以腹直肌为例,上端的附着点在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习,可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外,髂腰肌位置比较隐蔽,需要加大运动量才能锻炼到。
1、把磨好的面粉放到盆里加清水调匀,静置半小时。
2、电饼铛加热,擦一遍油,同时准备好摊煎饼的工具。
3、把调好的面糊用勺子舀到电饼铛内,并用工具尽快摊匀。
4、一圈摊完,稍等片刻煎饼,面糊由浅白色变成金黄色,沿边铲一下。
5、两手捏住煎饼边缘,慢慢揭起来,一个煎饼就摊好了,放下煎饼,用沾油的棉布擦一遍锅底,(防止下一个粘底)。
6、均匀摊完后的煎饼,拿前一个盖上熥一小会,这样熟的更均匀。
7、摊完后的煎饼,趁热叠成小卷放到笼屉里,香喷的杂粮煎饼就可以开吃了。
1、洗净宰杀好的泥鳅,汆水捞起。
2、豆腐冲净,切小块。
3、葱和香菜洗净,葱切粒,香菜切段。
4、热锅放3汤匙油,放入泥鳅两面煎香,淋入料酒,倒入水和姜片,待烧开后倒入宽口瓦煲,放入豆腐,用中小火煮30分钟,撒入葱粒和香菜,下盐和白胡椒粉调味即可品尝。
5、功效:补中益气,补脾祛湿、益肾填精,利小便。
主料:鸡肉;
辅料:清补凉汤料,食盐,清水;
步骤:
1、清补凉材料洗净泡水五分钟备用;
2、鸡洗净用夹子夹去杂质;
3、所有材料加清水大火煲开转中火,中途要不停的将滚水用勺子淋在浸不到的鸡身上;
4、用筷子往鸡身最厚处插试,没有血水流出即可拿出鸡身,将鸡肉撕出备用,鸡架扔回汤内煲十分钟,加食盐调味即可。
砖砌的水井没法做到不漏水,因为红砖本身就透气,没有密封性能。
1、紧固面盆下水器的螺丝在面盆下面,用手使劲就可拧开。
2、卸下旧的下水器后,下面接一水盆,用毛刷就着小水流将面盆底部刷洗干净。
3、将新下水器安装,从上面套进,在下边紧固。最后按装下水软管,根据需要拉伸软管的长度就行。
4、安装完毕开水管试一下,不漏水了。将水盆下的污水、污物清理完毕即可。
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