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更新时间:2023-04-05 04:38:31 来源:YIQ网
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减肥操大概消耗的能量是四百到八百大卡一个小时左右,但是消耗的能量并不是全部是由脂肪消耗的。建议在进行跳操减肥的过程中,还要注意适当控制好饮食,少吃高热量的食物,这样有利于减肥。
两腿直立,并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂慢慢放下还原。就这样做几个回合,根据你自身的身体素质。
两足开立,并向前屈体九十度,两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原。就这样做几个回合,根据你自身的身体素质。
两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于身体两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。就这样做几个回合,根据你自身的身体素质。
两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原。就这样做几个回合,根据你自身的身体素质。
俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着尽力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。就这样做几个回合,根据你自身的身体素质。
坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节,让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。就这样做几个回合,根据你自身的身体素质。
平卧在地上。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其下降,接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。就这样做几个回合,根据你自身的身体素质。
空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。 做法:仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。 做法:直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。 (1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 (1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。 (1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
四肢着地 在5度的范围内,上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。趴在软垫上,以双手手掌和双脚膝盖着地。举起右脚,向后方抬高。然后放下右脚,膝盖着地。再举起左脚,向后方抬高。然后放下左脚。
抬腿 10次一组,共做2组 (这个对大腿和下腹部作用很大)平躺,双脚并拢。吸气,腹部和大腿用力,推抬高45度,腿保持伸直。呼气,慢慢放下
翘臀运动 25个动作为一组,做三组。站立,两脚平行,间隔一胯之宽。
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