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更新时间:2023-05-25 10:56:10 来源:YIQ网
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1、垂直悬挂。找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
2、身体划船。找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。
3、屈手悬挂。提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
4、下降练习。起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。
1、吊着—单杠悬吊动作要领:掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。
2、吊着—悬挂肩胛上拉动作要点:起始姿势和引体向上一样,双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
3、增强上肢力量进行背部和手臂的力量练习。引体向上需要调动上身多处肌肉群,单独进行这些肌肉群的练习,是不错的辅助训练。尽管和直接练引体向上相比,这些辅助训需要额外花费时间和精力。
1、垂挂支持。
要想增加引体向上的锻炼次数,首先第一步要先让自己挂在杆上。让背部保持紧缩,背部打直,不要让背部弯曲或者驼背,手上发力维持着身体状态,要在脑中去感觉身体的发力感觉,在对比做引体向上时的的身体发力感觉,让自己能准确的把握正确的锻炼感。在感受时垂挂的时间是30秒。
2、最高点支撑。
身体到最高点后在杠上进行支撑,这个支撑的时间也是30秒即可。
3、半程引体向上。
当做引体向上一半时就做一个回拉,这个在锻炼时注意速度要慢。
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