网站导航
更新时间:2023-06-02 17:34:29 来源:YIQ网
......
1、站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8~12秒,换腿再做一次。
2、站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8~12秒,换腿再做一次。
3、站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒,换腿再做一次。
4、全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。此外,有个窍门也可以预防腿变粗:用双手握成拳头,拍打小腿,每个小腿3到5分钟即可。
1、适当休息,在疼痛感不能消除或消除较慢时,应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。
2、前期冷敷,大运动量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10~15分钟,可减缓新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。
3、伸展练习,静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行3~5次。
1、靠墙左(右)侧小臂前侧拉伸;测对墙壁站立,双脚自然分开;左(右)手手臂外旋,指尖朝下,手掌按在墙上,手肘朝下;头与身体向右(左)扭转。
2、左(右)臂后侧拉伸;站直挺胸,左(右)臂上举至耳边,肘关节最大幅度折叠;右(左)臂扶在左侧肘关节上,向右(左)后方拉。
3、左(右)侧胸部拉伸;左(右)腿弓步在前,右(左)手叉腰,左(右)肩略微耸起,左(右)小臂和手掌贴紧墙面,大臂平与地面,上身前移并向右(左)扭转,感受左(右)侧胸部的牵拉感。
4、左(右)肩后侧拉伸动作:身体站直,躯干稳定面向前方,左(右)臂水平伸向右(左)侧,右(左)手套住左(右)臂肘关节,右(左)臂慢慢向右后侧用力。
5、上背部拉伸;自然站立,双手十指交叉,掌心对向身体,然后翻掌用手背对向身体向前推出;低头,身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。
1、首先双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。
2、将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。
3、前后腿部交换再做,每边做10次,可先完成一边才做另一边。
4、需要注意的是后腿膝头要尽量伸直。
上一篇:临时身份证可以上网吗
下一篇:新鲜芡实怎么保存