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更新时间:2023-04-20 21:22:35 来源:YIQ网
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1、跑步前应该热身、跑步后拉伸。跑完步一定要拉伸,不然不仅容易长肌肉而且对腿也不好,时间久了容易受伤。
2、每个动作2组,每组坚持30秒。组间没有休息,持续进行即可。
动作一:注意身体保持稳定,先将膝盖抬起到桌面水平,再将大腿往外打开,两边交替进行。这个动作活动我们的髋关节以及膝关节,提高跑步过程中关节灵活度。
动作二:两腿的距离尽量大一些,脚尖朝外。往一边侧蹲的时候,膝盖不要超过脚尖,另一侧腿则伸直。两边交替进行。这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉,活动我们的膝关节。
动作三:两脚分开与肩同宽,脚尖自然朝前。身体往下压的时候,两腿尽量保持伸直,两侧从两腿间绕到后侧,勾起同侧脚踝。这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。
动作四:两手伸直抬高与肩在一条直线上,身体保持稳定,将一侧腿直腿往前往上抬高,两腿交替进行。
动作五:一侧腿往前做弓步状,后侧腿伸直,脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧,最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸。
如果想要增肌,那么健身前半小时补充点碳水和蛋白质。运动后容易低血糖,健身前补充点碳水。如果想要减脂,运动前两三个小时尽量不吃东西或者少吃点。
从时间段上来说晚饭前运动最好,人精力最旺盛的时间就是晚饭前即三点到五点。如果选择晚饭后去运动,则要在晚饭后一个小时。饱腹不合适运动会影响肠胃消化,长此以往会影响肠胃功能。
吃完晚饭三个时候以后健身最好,因为刚吃完饭胃的压力比较大,如果马上做运动对胃及其有害。运动后一个小时左右才可以吃东西,这时身体代谢基本稳定有利于食物的吸收。
运动后可以补充一些食物:比如喝牛奶、吃牛肉、鸡、鱼均可,最好有蛋青。运动前可以吃些水果,比如苹果、桔子、柠檬等含Vc比较丰富的物质。
可在跑步前一小时吃些体积小、热量高的食物,比如饼干、面包等,但在临近跑步时不可吃东西,会对身体造成负担。
跑步时间与饮食:
跑步前60分钟。在锻炼之前,饮食是为了提供能量,提升大脑能量并专注于锻炼。应该吃高热能食物,能带来足够的能量,且不会觉得太饱也不会觉得太饿。
跑步前20分钟。可选择补充液体或高热量值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气,同时提供即时的爆发能量。
跑步后5到60分钟。这时应该多吃一些,研究表明人们应该在运动后两小时内进餐,这是的补给速度是最快的。此时,吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖,同时也能满足促成蛋白质进入肌肉,使其修复,补充电解质。
首先挺直腰背双手交叉握一胸前,双脚比肩宽一点,深蹲起身时轻轻跳起来,双脚并拢,迅速跳回原来的位置。这个动作有效锻炼核心肌肉群。腰腹部臀部腿部肌肉包括在内。
膝盖是人体身体部位,位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织,作用是缓冲膝关节的震动,以及避免两块骨头的直接摩擦。
跑步前一定要卸妆。
运动的时候不适合脸上带妆,因为运动开了以后身体的毛孔会扩大以便于排汗,要是跑步前不卸妆的话,不但有可能阻塞毛孔,还有可能使化妆品的一些物质进入毛孔,这对皮肤是不好的,所以跑步前一定要卸妆。
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