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更新时间:2023-07-19 05:08:45 来源:YIQ网
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1、肌肉力量
越野跑有大量的山路爬升,一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度,不至于机体能量有大量的消耗。
肌肉力量中,大腿的肌肉最为重要,可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助,哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题,可以让你跑的更顺畅,练习方式很多,不再赘述。
2、机体供能
有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能,持续时间越长,脂肪功能比例越高。正常情况下,糖原在运动3小时就会消耗殆尽,机体主要依靠脂肪功能。1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量,约9卡路里,一个75公斤,体脂15%的男士,脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡,理想状态下(不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求),按照每小时500卡的热量消耗估计,可以支持有氧运动200个小时。所以,每个人身体都是一个能量宝库,足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。
之所以出现跑时浑身没劲,跑完还是一身肥肉的情况,主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。练习的方式别无他法,就是足够的练习时间,注重练习持续的时间而不是速度,英文称作LSD(long slow distance)。练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果,比如空腹晨练。需要注意的是,空腹练习开始时会比较不适,随着时间的延长会大大缓解。
北京跑圈有名的铁翼横空,每天的训练就是晨起路跑25公里,没有花哨的训练方式,但是越野跑的成绩非常好。可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度,以个人经验而言,第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里,第一次完成hk100时月跑量大约300公里,当然,在身体和时间可以承受的范围内,越多越好。
3、持续补给
越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间,人体内的各项营养元素均被大量消耗,需要通过饮食补充。比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡,只能选择必须补充的营养,包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。
(1)碳水化合物即糖,是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性,但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。
人体的机能决定,让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状,虚汗;脑晕;心跳加快;眼冒金花;颤抖;饥饿感;无力……这种情况下走路都成问题,更别提跑步、爬山了,所以比赛时维持血糖水平至关重要。想达到这个目的,需要选择合适的补给品,让血糖水平维持一定的水平。
碳水化合物普遍存在于各种食品中,营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度,指数越高,血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。
(2)电解质,影响最大的是钠和钾,他们随汗排出体外后,如果没有及时补充,会导致低钠血症、或低钾血症,诱发抽筋、呕吐等症状。含有钠和钾的食物也比较多,一般咸味的食物里储量都比较高。
1、没有一样的路径。
越野跑最大的特点就是每条路径都有自己独特的地形、障碍和挑战。障碍一般有树根、沙石、岩石、丘陵、泥坑等等,如果遇上小径则更具挑战性,会带给你完全不一样的越野体验。
2、把路跑速度放下。
刚开始越野跑时,可能会把你平时路跑的速度、节奏打乱。这需要你减慢你的步伐重新寻找越野时新的节奏、速度。只需要几个星期,你就会找到你的节奏,和越野越来越融洽。
3、安全问题。
跑越野可能会碰到路段偏僻、地形危险、手机信号差等问题。在跑之前先告诉家人或朋友你要跑的地点,带上手机确保安全,女性跑者最好能随身携带防狼雾。
4、关于痕迹。
大家喜欢越野跑的最大原因就是看到的风景更多、更广。而大自然的美好需要我们自己守护,所以,跑后不留痕迹、不乱扔垃圾、不破坏自然是一种美德。
5、留意脚下。
跑越野时,周围的自然美景固然诱人,但如果只顾着欣赏美景很容易会被障碍绊倒或摔倒。所以,欣赏美景最好停步再欣赏;你也可以提前做一个规划,看什么时候停下休息是比较好的方案,让自己跑得更舒服。
6、根据地形调整越野策略。
越野地形复杂,跑上坡和跑丛林所运用到的速度、方法和策略完全不一样。一开始可能会比较难适应,随着经验越多,我们遇到不同的地形就会条件反射地想到相对应的解决方法,障碍也就越来越容易解决。
7、跑鞋的重要性。
路跑跑鞋和越野跑鞋可以说是完全不同。我们在越野跑的时候会遇到更多的地形,而不是像路跑那样只有跑道或水泥路。一双好的越野跑鞋能够适用于越野时遇到的各种地形,帮助你跑得更好。
8、不可或缺的小配件。
如果是艳阳天,除了涂防晒,戴上一副运动眼镜也是必要的。运动眼镜除了可以阻挡刺眼的太阳光,还能够保护你的眼睛避免路上树枝、灌木丛等的剐蹭。喷防蚊也很有必要,除非你的体质不怕蚊虫叮咬。
9、补水。
越野跑和路跑一样,补水是必须的。
10、登山杖。
越野跑时,使用登山杖来跑陡峭的山路,可以增强你的平衡力,减少膝盖和臀部的磨损。
11、上坡和下坡。
上坡一般采取小步高频的快跑措施,来积累速度和动能。增加摆臂来带动身体,强壮的腿部力量和核心肌群对上坡更是重要。
下坡时要前脚掌落地给身体提供缓冲的力量,减缓冲击;保持腿部微曲减少跑步压力;用手臂维持平衡;尽量放松,但速度不要太快。
12、力量和平衡的训练。
提高你的越野跑表现除了跑步训练,还有两个主要的训练:力量训练和平衡练习。
深蹲、单腿深蹲、俯卧撑等等的训练都是可以增强我们力量的训练
13、适度和恢复。
开启越野跑和开始路跑一样,都需要循序渐进和适当的休息。
越野跑的跑前热身和跑后放松也路跑一样重要!
现代五项是一种包含射击、击剑、游泳、马术和跑步的多项目运动。现代五项(Modern Pentathlon)是由“现代奥林匹克之父”法国人顾拜旦先生发起创立的项目,这项运动经改进后在大约一个世纪前进入奥运会,起源于法国的拿破仑时代的陆军单兵战斗技能。
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