如何增加膳食纤维的摄入

更新时间：2023-02-12 09:27:07 来源：YIQ网

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1、如何增加膳食纤维的摄入

1、用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。

2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。

3、做米饭时添加一些豆类（豆饭），如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包（注意，不要用豆沙馅，豆沙通常去除了豆皮，膳食纤维含量大打折扣，要用完整的豆子做馅）。

4、用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，因为完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。当然，在吃豆浆或豆腐时，别把豆腐渣（豆渣）丢掉，炒食、和面等食用也可。

5、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。

6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

7、裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，但大部分是可溶性膳食纤维，其通便的效果略差。

8、提醒一下，几乎所有动物性食物，即鱼、肉、蛋、奶等都不含膳食纤维。膳食纤维必须靠植物性食物来摄入

2、含膳食纤维的食物有哪些

含膳食纤维的食物有糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘。

3、膳食纤维的营养概念

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。目前，膳食纤维被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类：1.可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；2.不可溶性膳食纤维来源全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用主要是促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

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