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更新时间:2023-07-12 18:13:24 来源:YIQ网
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要每天坚持做,慢慢训练。对于初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。据美国的一项新研究结果表明,经常进行俯卧撑力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。
标准俯卧撑做法:要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌;做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
1、准备动作。首先手在肩膀的正下方,平行撑住地面。脚指头弯曲应与地面接触而撑起下半肢体。收紧腹部以及大腿肌肉,让身体保持平行直线。这个是最基本的要求,如果做不到的话,那就不要弯曲手臂做俯卧动作。而是首先练习此准备动作,坚持1分钟,对于腹部以及大腿肌肉也是有锻炼效果的。
2、俯身下压。准备动作做标准之后,即可以正式进行俯卧撑里面的“俯”了。“俯”即是下压,放低自己的身体,弯曲手臂,劲部身体保持平行。背部挺直,不可弯曲,眼看前方,不要低头。注意腹部的力量以及绷紧大腿肌肉,肩胛骨向后,手肘部靠近自己的身体,注意胳膊不要呈“T”字型。
3、撑起身体上升。俯卧撑的中“撑”,动用腹部力量加手臂动作,整体上升恢复到准备动作。并且配合呼吸。“俯吸、升吐”,下去的时候吸气、上升的时候吐气。并保持鼻吸口吐的习惯。
俯卧撑的正确做法是:
1、双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;
2、双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;
3、略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
1、有效的增强机体的免疫力,提高机体抗病的能力。
2、有效地发展身体的力量素质,提高人体静力性和动力性的力量素质。
3、有效的改善中枢的神经系统,有利于骨关节的灵活以及韧带的牢固。
4、有效的提高性生活质量,增加肩膀的宽度。
5、有效地使女性保持身材,紧致身材,还能够塑造曲线。
俯卧撑可以起到瘦手臂的作用的。
人体在做俯卧撑的时候胳膊一直在发力,经常做可以紧致你的手臂,手臂紧致的同时脂肪也在不断地减少,而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器,因此俯卧撑可以帮助瘦手臂。
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