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更新时间:2023-03-24 14:52:39 来源:YIQ网
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锻炼髂胫束的方法如下:
1、滚轮按摩,使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌,甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念;
2、筋膜伸展,利用伸展的方式去拉引筋膜束,让股四头肌及髂胫束能顺利地放松,这些拉撑的动作不带有疼痛感,但能有效地放松僵硬的筋膜束;
3、不平衡肌群调整,简单地细分股四头肌,可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌,随着跑步而吸收反作用力的肌群,多半会由外侧头及股直肌吸收,而只有少部分会由内侧肌群吸收。
侧卧半身起,双脚屈膝。单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝。仰卧屈膝半身侧起,双手放身体一侧。坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空。直立颈后负重杠铃体侧屈。侧卧单脚抬腿,双脚伸直。直立单侧负重哑铃体侧屈。坐姿颈后杠铃转体。做肌肉训练前 ,至少要做30分钟的有氧运动。
1、大肌肉群通常指的是胸大肌、背阔肌、股四头肌、臀大肌。
2、几乎所有的基本训练都是练大肌肉群。”这是很正确的。
3、要锻炼大肌肉群,就得分开练个块肌肉,但不是说长时间练哪一块,再去练另一块,要基本上各个轮着练。
4、且虽说是分开练,但基本上练哪一块的时候同时也在练其他的,只是效果没有特别去练的时候明显。
1、首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
2、仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个。
3、抬腿的练习。
动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。
4、两头起练习也能很好的锻炼腹部。
动作要领:身体平躺地面,双腿和双脚伸直,抬起用双手去够双脚。
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