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更新时间:2023-07-16 08:37:08 来源:YIQ网
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1、仰卧直腿触足卷腹。首先你得平躺下去,然后双腿并拢绷直并且抬起来,保持和地面成竖直的状态,接着双手伸直并同样和地面垂直,这就是起始的姿势,然后开始收缩腹肌让上半身抬起,从头部开始接着肩部再上背部,逐一的离开地面,到最高点时用手触摸腿部。上升的过程中你的背部,并不是直着的,为了更好的挤压腹肌,你要弯曲你的躯干。
2、仰卧交替抬腿。同样练到的是腹直肌的部分,你要做的就是面部朝上平躺后,双手掌心向下放在两侧,接着抬起双腿并且是分开的,一条腿抬起时另一条放下,这样交替进行,但是全程保证你的腹肌是绷紧的,在交替抬腿的过程中,手臂都不要有动作。
3、俯卧交替手触足。首先面部向下身体俯卧,让你的背部和地面平行,身体稳定过后开始,抬起你一侧的手臂,以及收回对角线的腿,用手掌去触摸抬起的脚掌,摸到后还原到俯卧姿态,接着用另一侧的手脚,做出相同的练习,并且交替重复。
1、每天25个俯卧撑一组,每组之间3-5分钟停歇,一共3组。
2、30个仰卧起坐一组,每组之间4-5分钟,一共2组。
3、50秒的靠墙静坐一组,每组之间1-2分钟,可以做3组以上。
4、10个三头肌骤降,每组之间2-3分钟,可以做2组以上。
5、45秒撑体运动,可根据具体实际情况进行延长时间。
6、15个蹲起,每组休息1分钟左右,可做5组左右。
1、锻炼部位反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部,当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。
2、训练次数一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做,组数的话3-4组,每组15-20次就够,当然反向卷腹难度会大些,如果做不了15个,可以尝试每组10个或12个。
3、动作要领。1、躺在一个平板垫子上,双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西,也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧,然后掌心朝下撑住。2、弯曲膝盖,脚靠近的臀部,之后将膝盖抬起,让的腿尽可能的靠近的脸部。注意,这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面,这只是准备工作,还没有开始练习。3、以这个姿势开始,将膝盖尽可能的拉向的脸部,可以抬起臀部,将背部弯曲作出一种类似蜷缩”的样子。4、在抬到最高点时停顿1、2秒,紧缩的腹肌得到充分的刺激。5、之后有控制的,缓慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上后,再次向上抬起臀部做蜷缩状”,如此反复。
练腹肌肚子疼建议最好要停下或者减少练习强度,避免引起腹肌拉伤。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
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