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立定跳远技巧训练方法

更新时间：2023-05-12 09:45:03 来源：YIQ网

......

1、立定跳远技巧训练方法

1、立定跳远技巧训练方法如下：蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

2、立定跳远落地动作分析

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝

3、怎么练立定跳远

1、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习，练习一组15-20次。

2、每次练习15-20组，每组间歇60-90秒，最后做放松活动，蛙跳能增强腿部力量。

3、蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，可充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松。

4、有关立定跳远技巧的心得

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

4、运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

5、立定跳远爆发力怎么练

1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

2、双腿左右自然开立与肩同宽，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

3、然后两腿迅速蹬伸，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面跳起，落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲，接着再次跳起。

4、单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

5、起跳时主要利用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。碾跳步：用右腿直膝向前上方跳起，同时左屈膝向上举。

6、右腿落地后自然换腿，用同样的方法再次跳起。

本文标题：立定跳远技巧训练方法
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