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肱二头肌哑铃锻炼方法

更新时间：2023-03-10 20:55:28 来源：YIQ网

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1、肱二头肌哑铃锻炼方法

1、哑铃俯身抬臂。这个动作是我们俯身进行的。一开始我们身体站直，并且双腿打开与肩同宽，此时我们单手握住一只哑铃，让我们身体向下俯身。这是手握哑铃的这只手自然垂放，当我们调整好自己的状态之后，向上抬起这只哑铃，保证我们手臂弯曲程度大一些，尽量让哑铃能够触碰到我们的大臂肌肉部分。这时候我们再放松让手臂垂放，重新开始动作。每次坚持完成20个为一组，再更换另一侧手臂，进行同样的动作。

2、站姿哑铃抬臂。一开始让我们的身体站直，并且双腿是与肩同宽的，背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃，直到我们双手能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行的状态，我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

3、哑铃飞鸟。这个动作可以仰卧在长凳上进行，一开始我们双手各抓住一只哑铃，并且此时双手自然伸直在胸前方的位置。呼吸调整好之后，我们手臂向身体两侧打开，直到我们双手与地面平行，并且和肩部形成一条直线之后，我们再向上收回手臂，重新进行同样的动作。这个动作不仅对我们锻炼肱二头肌有效，同时还能够锻炼我们的胸肌。

2、男性二头肌训练方法

1、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

3、二头肌可以天天练吗

1、肱二头肌不能天天练。

2、肌肉的增长的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，而这个过程是需要一定时间的，再加上肱二头肌本身在胸、背等训练中也会锻炼到，且不是耐受肌群，每天练肌肉没有休息恢复，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等伤害。

4、肱二头肌和肱三头肌能一起训练吗

肱二头肌和肱三头肌可以同时练。肱二头肌主要位于上臂的前面，因为有长短两个头，所以故名肱二头肌。肱三头肌就是常说上臂后群的肌肉。在健身理论中，有一种训练方法叫做拮抗肌对抗训练，就是两种不同作用机制的肌肉可以放在一起锻炼。在锻炼某种肌肉的同时，其拮抗肌就会适当放松，以增强该条肌肉的力量。而在锻炼另外一条肌肉的时候，就可以恢复这一条肌肉的力量。两种拮抗剂一起锻炼，可以增强锻炼效果。其中肱二头肌和肱三头肌就属于一对拮抗肌，所以完全可以将肱二头肌和肱三头肌的锻炼放在一起进行。

5、求股二头肌的锻炼方法

俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

本文标题：肱二头肌哑铃锻炼方法
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