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怎样练腿部的力量

更新时间：2023-04-19 12:11:27 来源：YIQ网

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1、怎样练腿部的力量

1、对于新手来说，最好从跳绳练习开始，跳绳练习可以有效增加腿部肌肉活力，适合刚开始练习腿部力量的新手，还有刚刚做完腿部负重训练准备放松休息的人。

2、腿部力量训练可以在家做，也可以在健身房做，如果你在健身房做，第一步需要做的就是坐姿蹬腿，也就是利用给腿部增加重量和压力的方式，让腿部肌肉得到锻炼，刚开始练习，不要增加太多重量。

3、还有锻炼大腿前端肌肉的方式，就是对自己的小腿施加压力，完成抬腿，找个练习可以有效锻炼大腿前端和两侧的肌肉群，练习了一段时间后，腿部肌肉从视觉上会变得比较集中。

2、怎样练嗓音

1、放松训练的目的是让唇部、舌部、喉部肌群进行紧张与松弛的交替运动,以期达到使发声肌群和呼吸肌群等发声相关的肌肉群之间的协调与平衡。

2、呼吸训练的目的是学会气沉丹田。建议用尽力吐气法——尽自己所能把体内的气体吐干净！！！试试看，在你吐光了身体里的所有气之后憋住气不吸气，然后强制自己再用力往外吐，吐到自己吐不动为止——此时你的腹部一定会凹下，你会觉得腹部已经快要贴到后背了，然后你的身体本能会让你张开嘴，轻松畅快地大吸一口气。这个时候你会发现，气一下子吸入肺部底端了，你的腰腹会膨胀起来，这种由于天生的求生本能大量吸气的进入肺部的状态，就是气沉丹田的状态。然后带着这个状态讲话唱歌就可以。

3、发音训练，主要是在气沉丹田后进行发声，用气息推动声音，而不是声带主动发声。具体方法：深吸气后尽可能发长的元音“a”和“u”，音量保持平稳，声音着力点准确，发声时自己可以利用手掌按压腹部，使自己能注意到腹部肌群的持续用力。等肌肉记忆稳定后，再尝试朗读、歌唱训练。

4、共鸣训练，目的是让声音变得立体。给自己装“音响”，从而达到不费力气发出很大的声音。推荐用打哈欠练习法，具体方法是：先打哈欠，不发出声音，体会打哈欠时口腔充分扩展的感觉，以及气息从下而上沿着口腔上半部分冲出口外的感觉。接着，在此基础上发“啊”音，逐渐转变成“哈”音、“嘿”音。此时，要求每发出一个单音，都能体会到声音像打哈欠的时候那种“气息从下而上沿着口腔上半部分冲出口外的感觉”。

3、怎样练握力

1、农夫走路：农夫走路就是手持重物行走，可以是哑铃、壶铃或是现在已经有特别制作出农夫走路的杠铃，不但可以训练握力也同时可以训练到心肺能力，这个动作很推荐各位使用。

2、捏杠片硬举：利用捏杠片的T-BAR进行硬举，因为杠片的薄度在抓住时需要使用许多前臂、握力，进而训练到握力。

3、捏杠片：直接捏取杠片，越重的杠片当然会越难捏，这也是一个方法。

4、怎样练轻功

沙坑，先去挖一3尺的坑可容纳自己蹲下，在坑底放上沙子。跳时双脚并拢，蹲进跳出，先是向前跳，熟练后在往后，往左，往右，跳，一般10天左右在把坑往下挖深一些，注意，跳时吸气，蹲时呼气。

跳台，用砖弄成长方形台身，一般长5尺，宽3尺用门板弄成台面盖砖上板下有一尺长的边。跟上着类似，但是功效不同，先前，在后，左右，跳，以后慢慢架高。跑砖，找一些砖完整的那种，弄多点，先平铺，跑熟练后，在侧立，最好是竖立。

5、怎样练好冲刺跑

练好冲刺，关键是这九个步骤：

热身:跑得越剧烈，身体的热身就越重要。步行或者慢跑5到10分钟，另外进行一些动态拉伸，如高膝盖，和跳跃等等，从而让身体更快的进入状态。注重姿势和核心部位:保持躯干直立，肩膀远离耳朵，并与核心部位保持放松，释放超人姿势。圆形跑姿想像一个骑自行车的人：以圆形运动移动脚，提高大腿，直到大腿平行于轮，并上下驱动膝盖。发力效率：前脚着地，注意用脚趾发力，推动自己向前，并保持脚向上朝小腿部位。摆动手臂：将手臂保持在弯曲位置（90度），并向后驱动肘部以产生动量，这要比慢跑摆动的幅度更大。缩短步伐：步幅过大会造成能量浪费。因为处于冲刺阶段，所以要专注于步频而不是步幅。通过短暂，快速的步频会更快更有效实现冲刺。踢屁股：当前脚掌和脚趾推开时，将脚跟朝向屁股。呼吸：放松和将节奏和呼吸保持同步。从而减少因为肌肉紧张而浪费的能量。间歇加速：间歇加速，以感觉步行，慢跑，跑步和冲刺之间的差异。从步行开始，每10秒增加一次速度，直到达到冲刺速度。

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