< >

软件宝宝认知乐园免费版安卓无限放大图片软件 q立方浏览器手机版阳光校园新淦云客户端掌上英德客户端

游戏宠物王国6bt修改版御灵缘定都市无限钻石版口袋封神榜公益sf服手游仙坠凡尘手游私服口袋精灵2变态版果盘烈焰皇图手游bt版

如何锻炼腹部肌肉最有效

更新时间：2023-04-23 20:33:08 来源：YIQ网

......

1、如何锻炼腹部肌肉最有效

第一、仰卧起坐每天做5组仰卧起坐，每组做100个。做仰卧起坐起身的时候一定要起到最高，这样效果最好。如果旁边有人，可以让别人压住你的脚。

第二、平板支撑将你的双肘弯曲90度和地面垂直，支撑整个身体。身体平直，不要弯曲。一次30秒，一天做5次

第三、高抬腿躺平，腰紧贴地面，将腿抬到最高，腹部要有紧张感。两个腿交替抬到最高。一组20秒，做5组

第四、拉伸做完这些后，要进行腹部拉伸。腹部朝下躺到，然后用手掌支撑整个身体。向后拉扯，腹部有紧张感。

2、锻炼腹部的最有用方法

1、仰卧直腿两头起，仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

2、空中踩单车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

3、锻炼腹部肌肉的方法

1、卷腹，卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

2、平板支撑，平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右，一天5组。

3、悬挂抬腿，悬挂抬腿手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

4、早晨锻炼腹部方法

1、先从心口窝向下推，然后从肋骨两侧向前下方推，碰到硬结就仔细按揉。人体腹部有九条主要经络，这样推可谓一举多得。推腹的时候要使腹肌放松，呼吸放松，不能自己跟自己较劲，憋得脸红脖子粗的，每天早上起床时推一次，晚上临睡推一次，平常无聊时也可推推，不用找穴位，这个很方便的。

2、健腿护膝，对于很多人而言，跪坐是一件非常痛苦的事情，其实跪坐是一种利大于弊的姿势，跪坐其实也是一种锻炼，对我们的身体和腰部有着很多的好处，跪坐其实是非常养腰的，可以有效的治疗腰痛，因为出现腰痛的原因大多数都是脊椎不正、血液循环不良等，这种情况只需要我们每天早晨跪坐三十秒，就可以有效的改善。

5、锻炼腹部技巧

腹肌锻炼的方法：

1、第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，专门锻炼下腹肌。

2、第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹肌肉，每个动作做20次。

3、第三个动作是平板支撑，标准做法是保持固定姿势30秒，锻练腹肌和股四头肌。整套动作做四轮，中间不停顿。但是为了秀出腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些动作用来锻练腹肌很有效。不过腹部还是有很多脂肪，即使把腹肌练的非常酸痛，脂肪不减掉，也显不出形状来。

本文标题：如何锻炼腹部肌肉最有效
本文永久链接：https://www.yiq.com/shenghuo6906187.html

the end

声明：YIQ网稿件来源主要为网站原创、用户投稿、网络资源整理等。如果相关权益人认为本文侵犯您的权益，请备好权益证明、身份证明，及时联系QQ 1926491587 我们将会在48小时内给文章处理！

1 2 下一页

上一篇：cpu中控制器的功能是什么

下一篇：新能源汽车冬天如何保养

生活列表

被仙人掌扎了怎么办
1、如果刺比较浅的话，建议先把刺取下来，然后在受伤的部位涂一层鲜油，十五到二十分钟用水清洗掉。如果刺...
1970-01-01
六必居的来历
1、六必居酱园坐落在前门外粮食店街路西，它是全国闻名的老字号，不仅它的咸甜适口、味美的小菜人人称赞，...
1970-01-01
给对象写的长篇情话句子
1、相隔不远的空间和时间，我常常在不经意间想起你，就像今天的微风，带着一丝清新，那么依依自然，有一阵...
1970-01-01
逆风飞翔的励志句子
1、逆风的方向，才最适合飞翔。2、对于一只盲目航行的船来说，所有的风都是逆风。3、逆风：迎面而来的风...
1970-01-01
鸡蛋冰箱冷藏能放多久
1、鸡蛋放在冰箱能保存30-40天的时间。2、延长鸡蛋保鲜将其放入冰箱内保存是必须的，食用前也不要清...
1970-01-01
吃马鲛鱼的禁忌
1、隔夜的马鲛鱼不宜食用，否则容易引起食物中毒。2、马胶鱼的肝油有毒，必须处理以后才能食用，另外平时...
1970-01-01
用心做好每一件事情的经典句子
1、把活着的每一天看作生命的最后一天。2、认真做是只是把事情做对，用心做事才能把事情做好。3、你真诚...
1970-01-01
墙面开裂怎么修补
1、开凿，当你发现家里的墙壁有裂缝时，应立即修补。第一步是先凿开有裂缝的墙，先在墙上洒水，然后把墙弄...
1970-01-01
12岁男孩变帅方法
1、提升自己的衣品首先一个人的衣品，是提升自己的颜值前提，也是非常关键的一步，如果自己的衣品不好，有...
1970-01-01
小金桔需要剥皮吃吗
小金桔不需要剥皮吃。吃金桔时，直接连皮带果肉一起放入嘴中嚼食即可，不需要将金桔的皮去掉，一方面是因为金桔的皮不像其它的柑橘类水果，它的皮与果肉是紧密联系在一起的，不好去除；另一方面是因为金桔的80%的维生素C都在皮上，营养价值较果肉更高；除此之外，金桔连皮一起吃口感也会更加香甜。金柑，荟香科植物，通称金橘，常绿灌木，高1至3米。枝密生，节间短，无刺。叶为单身复叶，互生，叶较小、革质，卵状椭圆形或倒
1970-01-01