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更新时间:2023-01-29 12:55:32 来源:YIQ网
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首先练习腰部腹肌,身体趴下,用胳膊肘支撑身体,然后身体伸直,不能弯曲,让整个身体保持在一个平面,每天做三组,每次坚持10分钟;平躺腹肌练习,先身体平躺,然后慢慢的将脚伸直离开地面,再将身体坐起来,双手抱腹于胸前或者托住后脑勺,此时只有臀部接触地面上,每次坚持3至5分钟,每天3组;模拟仰卧练习,先在把背部垫高,有一个高度就方便起来,以便适应这样的机械运动,同时也能增强自信心,每天做三组,一次20至40个;正规仰卧起坐练习,按照正规测试的时候的仰卧起坐方式做,每天做3组,一次20至40个;潜力激发练习,放低背部高度,使其和臀部不在一条平面上,头下垂整体低于脚,每次做10至20个,循环往复地训练即可。
1、仰卧起坐起不来,首先要纠正姿势:仰卧起坐起不来很可能是姿势不对,用力方向不对。正确姿势:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头,还原成坐姿。
2、然后还要提升腰腹部力量:仰卧起坐需要的是腰部与腹部的力量,无法完成说明自己的腰部力量和腹部力量不够,可以先做一些锻炼腰腹部的一些运动。
3、温馨提示:初学仰卧起坐要循序渐进,从简单做起,可以给自己头部垫个枕头,由高而低,感觉能做到了,再把枕头逐渐拿掉。
大一仰卧起坐成绩分为四个等级仅女生考核。
1、优秀,100分每分钟56个,95分每分钟54个,90分每分钟52个;
2、良好,85分每分钟49个,80分每分钟46个;
3、及格,78分每分钟44个,76分每分钟42个,74分每分钟40个,72分每分钟38个,70分每分钟36个,68分每分钟34个,66分每分钟32个,64分每分钟30个,62分每分钟28个,60分每分钟26个;
4、不及格,50分每分钟24个,40分每分钟22个,,30分每分钟20个,20分每分钟18个,10分每分钟16个。
训练计划如下:
1、将俯卧撑分四组,每组十五个,每组之间间隔一分钟左右;
2、做动作时要慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态;
3、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成九十度左右,脚部平放在地上;
4、保持每周五次的练习时间;
5、每天的下午或者晚上做最好;
6、做一段时间感觉力量增加后需要适当加组,以及缩短组和组之间的休息时间。
1、锻炼腹部肌肉群,使腹部肌肉群更加发达,增加腹部肌肉群的力量。
2、减掉小肚腩,减肥。
3、运动时能刺激胃肠,促进胃肠蠕动,疏导胃肠内的气体,有效预防便秘。
4、运动时可以拉伸背部肌肉,提高平衡能力和协调能力。
5、对女性来说,刺激腹股沟可以缓解妇科问题。应注意的是,锻炼应该循序渐进,开始每天做3组,每组做15个,中间休息五分钟,每天逐渐增加,最后增加到每天做3组,每组50个为止。
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