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更新时间:2023-01-14 07:26:40 来源:YIQ网
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1、练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子,特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉,像木地板铺设的场地就不错,更不易受到伤害。
2、在做劈叉练习前,一定要做好充分的热身,热身活动能帮助我们放松肌肉,避免在练习劈叉时出现抽筋等等,可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动,做好做10分钟左右再开始练习劈叉。
3、练习拉韧带,想要练好劈叉,那最好的办法就是要经常练习拉韧带,特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的,然后进行基本的压腿活动,对于拉韧带有益。
4、掌握好劈叉的正确姿势,而且劈练习时要将双手按住地上,然后身子一点一点的往下压,然后起来一点继续往下压,反复上下多压几次,直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可,而且要保持身体挺直。
1、了解自己劈叉角度,然后根据自己劈叉角度循序渐进进行练习,直到双下肢打开角度为180度;
2、热身运动,每次练习劈叉时先做热身运动,可令自己的肢体具柔软性;
3、侧压腿运动,劈叉的必备运动,找一个与腰平齐的桌子,左腿抬高,脚背绷紧,脚尖伸直,然后将左上肢跨过腹部,放到另一侧的腰部,右上肢紧贴耳朵尽量向上伸展,然后开始将旁腰往腿部方向压,左上肢尽量下压,右上肢也尽量随着腰的弧度一起进行,压20秒即可,初次练习每侧可做一个20次,熟练时,每侧肢体可做50次压腿;
4、正压腿运动,测压腿运动做好后,练习正压腿运动。以左压腿为例,左腿搭在桌子上,脚背绷紧,脚尖伸直,面向左腿,下压,面部直对腿部;
5、踢腿运动,每天进行跳跃式踢腿运动,借腿部的来回运动进行腿部拉伸;
6、贵在坚持,切勿三心二意。
3个月左右。前一个星期稍微活动下筋骨,让身体慢慢适应。一个月后,压腿再觉得疼痛时应该继续往下压,尽量用胸去贴腿,保持时间长点。每次压腿或压腰要先去跑步热身。
劈叉为柔韧性训练的高级阶段是武术舞蹈体操,瑜伽形体训练等体育学习的基本功又名一字马分为,竖劈腿:腿前后分开成一字型双手撑地使上身正直,而后努力使身体向下振压致两腿前后分开至一条线,坐于地下为合。横劈叉:腿左右分开成一字型,左手在体前撑地使上身正直,而后努力让身体向下振压至两腿左右,分开成一条线,并坐于地下方为合格。
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