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更新时间:2023-05-12 21:47:53 来源:YIQ网
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1、腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
方法步骤:
1、先热身,下腰前热身:弹跳及深蹲跳,让身体微微出汗;
2、开肩活动,胸腰要开,大腰需要活动开,可先从把杆上下胸腰开始;
2、顺序:头、手、胯、肩、胸、腰;
3、下腰不要深呼吸;
4、眼看手的方向;
5、脚直、顶胯、下去后顶腰;
6、如果不能下腰,可先睡在地上撑起来,等好一点再下腰;
7、起来后两腿收拢蹲下,身子向前手抱脚,坚持3分钟;
8、练完最好按摩、用热水捂一下腰。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势,两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5到7次,重复3到4组,主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
注意事项:
1、蛙跳之后保持走动姿势,不要坐;
2、蛙跳之后记得补充水分;
3、蛙跳之后记得按摩大腿。
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