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怎样加强体能训练

更新时间：2023-04-03 16:54:33 来源：YIQ网

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1、怎样加强体能训练

1、长跑：400米跑道，10圈，每圈不超过2分40秒。或在小区或马路上进行。可增强耐力。

2、负重越野：自己背上不低于15公斤的背包，户外跑步或徒步行走，4到8小时，半个月一次。可增强体能。

3、小腿力量训练：跳绳，60次一组，进行5组，中间不休息。每天进行可增加小腿力量及肺活量。 4、上肢力量训练：俯卧撑20个一组，进行5组。

5、腰腹力量训练：转体仰卧起坐，30个一组，进行5组。适量即可，不要急于求成。

6、压腿、下腰，这主要是柔韧性的训练，尽量让

2、格斗体能训练方法

力量：

1、上肢：俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸；

2、躯干：仰卧起坐，俯卧挺身，侧卧起坐；

3、下肢：蛙跳，单脚跳，深蹲；

速度：

短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应；

耐力：

长跑，持久的运动；

柔韧：

各种关节的压，横叉，下腰，俯腰；

协调：

急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动。

3、散打运动前的体能训练方法

1、耐力训练。长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、力量训练。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3、平衡训练。单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

本文标题：怎样加强体能训练
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