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减肥操图解

更新时间：2023-01-05 16:19:18 来源：YIQ网

......

1、减肥操图解

第一组：1. 双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高；2. 将球夹在两腿膝盖中间，脚跟踮起；3. 上身保持不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次；

第二组：1. 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起；2. 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住；3. 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次；

第三组：1. 面向右侧躺下，右手手肘撑地，上身向上微弯；2. 右脚微微弯曲在地面，左脚弯曲抬起，踩住弹力带的一端，另一端由左手拉住；3. 左脚向外伸直，拉动谭来带尽可能拉伸；

第四组：1. 靠右躺下，右手手肘撑地，左手随意放在胸前，上身撑起；2. 两脚伸直，夹住小球，将双脚尽可能抬起，腰部用力；3. 循环练习30次；

第五组：1. 把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；2. 双手举起哑铃，向上伸直；3. 然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下；

第六组：1. 双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃；2. 将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次；

温馨提示：1. 练习之前，应该找一个相对比较宽松的环境，这样有助于你身体的完全伸展；2. 在练习这组动作的时候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好运动的节奏，磁能加速燃脂。

2、调理身型的局部瘦身减肥操

四肢着地 在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。趴在软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。举起右脚，向后方抬高。然后放下右脚，膝盖着地。再举起左脚，向后方抬高。然后放下左脚。

抬腿 10次一组，共做2组 (这个对大腿和下腹部作用很大)平躺，双脚并拢。吸气，腹部和大腿用力，推抬高45度，腿保持伸直。呼气，慢慢放下

翘臀运动 25个动作为一组，做三组。站立，两脚平行，间隔一胯之宽。

3、减小饭量的瘦腹减肥操

平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

本文标题：减肥操图解
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