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男生臀大肌锻炼方法是什么

更新时间：2023-03-02 20:27:18 来源：YIQ网

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1、男生臀大肌锻炼方法是什么

1、仰卧腿举

怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

2、哈克深蹲

动作要领：由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。

哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。

3、负重登凳

握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。

然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。

2、臀大肌步态的特点是什么

臀大肌步态的特点是行走时躯干用力后仰，重力线通过髋关节后方以维持被动伸髋，并控制躯干的惯性向前，形成仰胸凸肚的姿态，臀大肌是系髋肌后群肌之一。

呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。受臀下神经(腰5、骶1～2)支配。由于该肌肥厚，因此臀部为最常用的肌肉注射部位。

3、臀大肌训练方法及注意事项

第一、臀大肌的含义。在医学上把臀部最外的那层肌肉叫做臀大肌，其实就是屁股啦。

第二、训练方法一:仰卧提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起来，坚持几分钟。

第三、深蹲。这种方法有点像扎马步，但是要蹲得更低一点，也可以同时拿其他的杠铃之类的训练其他的肌肉。

第四、跪撑举臀抬腿。这种方法比较适合女生，而且训练的效果也不错，但是要注意动作。抬腿时要抬起来

抬直，依靠臀部力量。

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