< >

软件云天检测服务中心客户端宝惠抢购助手官方版贷后检查软件 2022驾考摩托车试题最新版有媒目官方版 now健康app

马拉松初跑者技巧

更新时间：2023-07-02 07:20:33 来源：YIQ网

......

1、马拉松初跑者技巧

1、跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害。

2、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

3、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

4、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

5、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

6、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

7、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

8、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。

9、沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地；顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。

10、要注意呼吸的深度：当跑步时间较长时，适当地加大呼气深度，能最大限度地满足机体对氧气的需要，并且还可以排出更多废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力、吸气量增加。

2、马拉松全程每小时跑多少千米

马拉松全程42、195公里。

1、一般人5个半小时可以完赛。轻松。

2、如果是年轻人35到40岁，刚开始训练一年，估计可以跑到5小时。如果训练了5到6年了，一般人都可以跑到4小时内。

3、略快的业余选手可以跑到3个半小时。破3对于业余选手有些难。但是也有人达到。

4、如果把马拉松当旅游。边走边玩边跑，6小时内也可以轻松完赛。保持吃东西，喝水。劳逸结合。不过后段，可能就找不到水喝了。需要自己带些瓶子装水。

3、马拉松运动员吃盐丸吗

运用碳酸氢钠增强表现的理论曾出现在短跑领域研究，但目前还没有资料证明它适用于马拉松或长时间的活动，既不能帮助你保有水分，也无法降低抽筋风险，运动中的肌肉里产生糖原代谢的废弃物—乳酸，和碳酸氢钠的摄取与否也无关。

跑得比较慢的人就依照渴了再喝水的原则补充就好，可能会有一点点脱水，但绝对不会过度。虽然国内不少马拉松前辈都建议补充盐片以避免抽筋，但也有前辈认为，抽筋是因为练习不足所造成。

为了补充体内所需的钠，最好在日常饮食中均匀摄取钠，如果运动流汗使体内流失太多盐分的话，可以在食物里多加一匙盐补充。

4、马拉松前能泡澡吗

1、马拉松赛后一般1小时后才能用热水洗澡。

2、原因：跑后不能马上洗热水澡，因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。

3、因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。