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三角肌后束锻炼方法

更新时间:2023-07-19 08:16:00 来源:YIQ网

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1、三角肌后束锻炼方法

1、颈后推举,这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举,大家可以从图中看出运动的方式,不过大家也需要注意,这个时候是需要坐着的,也就是保持坐姿,然后再进行这项运动。双手握着杠铃,并且放于头部后面慢慢的往下放,放到自己的颈部就可以了,这个动作其实是非常有效的刺激,三角肌后束的一个方法,而且它的刺激感也是比较明显的这样一来,运动效果肯定是非常不错的。不过,这个动作还是不太推荐新手去做,因为这个动作的安全性比较低,也就是说,在动作的过程中,很有可能会伤害到自己,所以不是比较熟练运动的人还是不要做了。

2、哑铃反飞鸟运动,这个动作是需要大家去健身房进行的,因为需要的工具还是比较多的,但是如果大家经常进行这项运动的话,也是可以购买一下运动器材,在家里自己锻炼的。这个运动需要大家的身体依靠在有一定倾斜角的健身椅子上,然后在利用哑铃来做一个飞鸟的姿势,但是要注意的是,我们这里做的飞鸟姿势是反过来的。

3、单侧哑铃反飞鸟,这个动作其实是和上面一个动作非常相似的,都是做类似于飞鸟的运动,但是又都是反过来的。不过,这项运动和上面一项运动不一样的是,他是只需要用哑铃从单侧去进行飞鸟运动的。这个时候大家全程的移动重量就需要注意一下了,而且动作要领上也要和前面区分开来,不要混淆了。

2、三角肌的锻炼方法

1、重量杠铃推举。

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿哑铃推举。

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。

3、单臂绳索侧平举。

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。

4、伸缩面拉。

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

5、锻炼量:四个动作每个锻炼4组,每组8~10次。练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。

3、增肌速成:如何有效锻炼三角肌

第一、 哑铃肩上推举。挺胸、收腹,身体直立,双手握紧哑铃,让大臂和小臂保持90°的角度,向上推举时吸气,向下时呼气。

第二、 引体向上。引体向上对于器材的要求相对较低,找一个单杠或高横杠,双手握紧横杆,用手臂的力量将身体托起,注意 身体上拉时吸气,下垂时呼气。

第三、 哑铃双臂侧平举。两脚分开与肩同宽,背部挺直,双手握紧哑铃自然下垂,吸气,将哑铃举至与肩同宽,呼气,将哑铃缓慢放下。

第四、 杠铃推举。如图所示,首先将杠铃举在胸前,准备好后吸气,将杠铃托举至头顶,此时身体与地面垂直。

4、三角肌在哪

1、三角肌在肩部,从锁骨外侧、肩头部位直到肱骨三角肌部位都属于三角肌,手臂用力之后三角肌会凸出手臂,外形与虎头相似,也叫做虎头肌。想要快速锻炼出三角肌需要对肩部进行大量扩展拉伸运动。

2、近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩,可使上臂外展。此外,该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时,此肌外展效率相当低,而在90°~180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

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