< >

软件名家名医手机版点点爱画画手机版宝安智慧食安app 快递超人app 爱动漫网手机版阳光好房app

如何快速练腹肌

更新时间：2023-02-17 11:27:26 来源：YIQ网

......

1、如何快速练腹肌

1、仰卧反卷腹，双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

2、仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

3、动态侧支撑，这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。动作重复2组，20/组，休息30秒。

4、平板撑侧抬腿，双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

4、两头起卷腹，双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。动作重复2组，20/组，休息30秒。

2、练腹肌的正确方法

1、可以双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提，动作重复2组。

2、仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群，动作重复2组。

3、动态侧支让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤，动作重复2组即可。

3、脚踏拉力器能练腹肌吗

1、脚踏拉力器可以练腹肌。

2、锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

3、拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

4、正宗练腹肌方法

1、触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪。

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2、球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

3、下斜仰卧起坐

训练部位：上腹。

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

4、仰卧举腿

训练部位：下腹。

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

5、女生如何练腹肌

1、卷腹运动。

（1）传统卷腹：

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

（2）健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

（3）举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

（4）反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、仰卧起坐。

（1）标准仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

（2）翘腿仰卧起坐：

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

（3）斜卧起坐：

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

3、抬腿运动

（1）仰卧抬腿：

对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿：

相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：

是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：

提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：

这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

本文标题：如何快速练腹肌
本文永久链接：https://www.yiq.com/shenghuo8422233.html

the end

声明：YIQ网稿件来源主要为网站原创、用户投稿、网络资源整理等。如果相关权益人认为本文侵犯您的权益，请备好权益证明、身份证明，及时联系QQ 1926491587 我们将会在48小时内给文章处理！

1 2 下一页

上一篇：戴多少颗的佛珠手串最适合最好

下一篇：微信如何拍了拍

健身列表

健身推荐

健身精选

健身排行

最新游戏资讯

⫸黑神话悟空黄风大圣怎么打打妖王黄风大圣攻略

⫸黑神话悟空沙大郎在哪里打头目沙大郎位置介绍

⫸黑神话悟空沙国王和沙二郎怎么打打头目沙国王和沙二郎通关攻略

⫸《长乐曲》徐婉沈渡什么关系？

⫸《四方馆》里的女主与男主关系如何

⫸黑神话悟空火焰山土地怎么打打妖王火焰山土地攻略

⫸《边水往事》但拓为什么救沈星？但拓救沈星目的是什么？

⫸黑神话悟空广智怎么打打头目广智攻略

⫸《吃鸡上分宠男神》剧情介绍

⫸《多大点事儿》日历更新

⫸黑神话悟空黄风大王在哪里打黄风大王位置介绍

⫸张珊演的短剧有哪些

⫸黑神话悟空皓斧力士怎么打打妖王皓斧力士攻略

⫸《我的双标霸总》剧情介绍

⫸《边水往事》但拓为什么被猜叔杀了？

⫸《被闪婚老公捧在心尖宠》剧情介绍

⫸黑神话悟空魔将莲眼怎么打打头目魔将莲眼攻略

⫸黑神话悟空沙大郎怎么打打头目沙大郎通关教程

⫸电影《谎言之躯》8月23日官宣

⫸黑神话悟空地狼怎么打打头目地狼通关攻略

⫸《藏海花》跟《藏海传》有没有关系

⫸电视剧《藏海花》更新时间

⫸《四方馆》谁杀了元莫父母?

⫸黑神话悟空虎伥怎么打打头目虎伥通关攻略

⫸《千里江山不如你》剧情介绍

⫸黑神话悟空蝜蝂怎么打打妖王蝜蝂攻略

⫸《永夜长明》李菲演的是两个人吗，李菲演的什么角色

⫸黑神话悟空赤髯龙怎么打打妖王赤髯龙攻略

⫸黑神话悟空牯护院怎么打打头目牯护院攻略

⫸黑神话悟空石先锋怎么打打妖王石先锋攻略

⫸黑神话悟空石先锋、石敢当在哪里石先锋、石敢当位置介绍

⫸黑神话悟空黄袍员外怎么打打隐藏BOSS黄袍员外攻略

⫸黑神话悟空蝜蝂在哪里打蝜蝂位置介绍

山海之境最新版宇宙传说手游商业大时代手游美女校花来袭官方版活力跳跳手游跑酷的人摔倒了手机版三国群英之战官方版失忆天空手游官方版 weakless中文版别墅大改造游戏王国圣战游戏女皇养成计划官方版重型运输货物的司机模拟器游戏我是大宗师游戏星光不染尘官方版 obey me手机版无限恐惧最新版无声绘画手机版可乐蹦游戏橡皮人向前冲游戏乱失落之岛测试服魔魂时代官方版水果下落消除手机版沉仙别录官方版偶像事务所游戏官方版幻想武力手游中至围棋手机版弹就完事了官方版机械起源手游代号启光官方版扫雷高手最新版回到2001买房子游戏刺杀1942手机版小小伙伴手机版疯迷篮球最新版新世界online九游新服歌手不做了官方版万物皆可高尔夫内测版海之号角2失落王国的骑士中文版 crazy fishing手游拜游魔王手机版卡牌拳击deck em手机版幻境启源官方版谪仙传官方正版旋转迷情华为最新版元气大陆手机版火柴人最后的决战手机版开心棒球手游黄金矿工城游戏红尘侠客行官方版 ghost hotel游戏三维砖合并最新版(brick merge 3d) 进化的恐龙游戏死神法则官方版心动编码七日爱恋手机版公元2200游戏奧威尔的动物农场游戏超自然行动组游戏拉面英雄手游九游版超级搬家公司游戏镜花水月妖之梦最新版足球王子手机版山海经之异兽传说游戏健身环大冒险官方版泡觅堂官方版微光之镜单机版最新版星座回忆官方版伊甸启示录最新版美味奶茶店游戏欢乐消糖果手机版足球与荣耀官方版合成地牢官方版俄罗斯方块宝石拼图手机版彩纸拼个画最新版大唐锦衣行手游官方版旮旯电影院游戏高达之光与暗的阴影最新版火焰与铁拳游戏归元剑仙手游官方版古墓诡影游戏上仙请赐教手机版超级英雄时代手游这很修真游戏塔防志手游剑仙录之一剑斩仙官方版彩色果汁灌满手游老板洗个澡游戏炙热灵压手游 wireman手游官方版 naked king游戏梦幻吞食2游戏仙灵天尊官方版小子别嚣张手机版 drpolpo最新版合成塔防之向我开炮游戏少年寻仙记最新版弹弹魔法国最新版幻觉连接illusion connect手机版别惹神医小王妃测试服雅典策略ccg官方版红皇后计划最新版沧月仙梦官方版少女穿搭日记最新版极道宗师官方版巅峰传说之烈火燎原手游踢飞我亲爱的上司官方版我要见男友官方版加速森之旅手机版权力的游戏乌鸦的故事手机版长安百鬼录官方版卜诺尔最新版末日囚禁最新版绯梦契约正式版塔防阁游戏欣雨传奇官方版 jobmania游戏 mercenary followers最新版六扇门神捕游戏仙途问道游戏 674小队惊天救援中文版抖音猫猫开铺子手机版代号七海手机游戏啊哈江湖志游戏合体塔防向我开炮手游冒险之匙游戏手机版画一部分失踪最新版 titan glory泰坦荣耀宅男的人间冒险手机版冲刺跑跑手机版波浪后街机射手

个性好听的情侣男生女生家族公会英文宠物微信网名霸气伤感简单唯美超拽可爱古风扣扣微博网名非主流经典小清新符号搞笑文艺内涵两字繁体字幸福成熟诗意爱情群网名励志四字悲伤优雅好看的快手网名伤心三字闺蜜姐妹森系五字单身一字重口味抖音网名欧美英语六字七字兄弟 EXO 八字

如何快速练腹肌

1、如何快速练腹肌

2、练腹肌的正确方法

3、脚踏拉力器能练腹肌吗

4、正宗练腹肌方法

5、女生如何练腹肌

健身列表

健身推荐

健身精选

健身排行

热门游戏排行

最新生活经验

最新游戏资讯

最新游戏名字

最新游戏签名

因为爱，所以游戏
CREATED IN XIAMEN WITH LOVE

如何快速练腹肌

1、如何快速练腹肌

2、练腹肌的正确方法

3、脚踏拉力器能练腹肌吗

4、正宗练腹肌方法

5、女生如何练腹肌

健身列表

健身推荐

健身精选

健身排行

热门游戏排行

最新生活经验

最新游戏资讯

最新游戏名字

最新游戏签名

因为爱，所以游戏 CREATED IN XIAMEN WITH LOVE

因为爱，所以游戏
CREATED IN XIAMEN WITH LOVE