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更新时间:2023-06-28 10:30:58 来源:YIQ网
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1、可以双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提,动作重复2组。
2、仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中,双腿交替向上提,能有效锻炼到腹部肌群,动作重复2组。
3、动态侧支让腹部的轮廓更加清晰,做的时候不要贪快,以免扭伤,动作重复2组即可。
1、适合人群的区别
男生和女生的生理结构不同,腹部锻炼的效果也会不同,一般来说马甲线适合女生锻炼,而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些,更适合男生。
2、体脂率标准有区别
马甲线是女性体脂减到17%左右,侧腹出现轮廓,而腹肌则是女性体脂减到15%以下,男性体脂率低于12%,并继续健腹的话,就会出现上中下腹肌轮廓。
3、锻炼强度有区别
有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,所以块状腹肌也叫王字腹肌,它是马甲线的增强版,要先有马甲线,再继续练,继续减脂才有可能出现块状腹肌,腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度大。
4、锻炼的肌肉有区别
腹肌:腹肌锻炼的主要是腹直肌,有的人是6块有的人是8块。
马甲线:马甲线锻炼的是腹内外斜肌,是腹直肌上方两侧,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,也叫川字腹肌,指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,因为这三道竖线的样子像马甲而得名,因此被称为马甲线。
想要走路练出好看的腹肌,那么走路的姿势非常重要,首先要挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
1、站立肘碰膝,这个方法非常的简单,只需要双脚站立,双手放在头部并且手指能够摸到耳朵,让大臂与地面尽量保持平行。然后抬起左脚曲着膝盖,用膝盖去带动小腿,并且弯曲身体,让左腿膝盖能够碰到右手的手肘,碰到即收回到原来的站姿。然后右腿也重复以上的动作,左右腿需要有连贯性的交替进行,这个方法可以很好的锻炼腹部。
2、蹲举肘碰膝,这个方法是上面那个方法的进阶版,会比上面的方法难一点,但是可以更好的锻炼到腹部。这个动作的开始的姿势都是一样的,只是在站好用膝盖去触碰手肘时,不再是弯着身体的原地触碰,而是要让整个身体做下蹲的动作。这时你会感到你的腹部在收紧并且腿部也得到了锻炼,若是你做时感到不累,那可能是方法做错了,需要调整姿势。
3、站立腹部剪刀,这是一个需要活动空间比上两个动作大的方法,首先双脚站直,把双手臂完全张开并且保持在同一水平线上,然后抬起任意一侧的腿,用腿去触碰对向的手掌部分。要注意触碰时转动上半身,并且腿部要呈现垂直状态,这样才可以锻炼到腹部侧身的位置,而且这个方法除了可以锻炼腹部外还可以锻炼你的平衡能力,可以说是一举两得啦。
4、侧身手碰膝,这个动作适用于锻炼腹部两边的侧身位置,可以让两边的线条变得更好。第一步也是双腿站立,双手放在头部并且双臂张开,手肘弯曲,两手掌叠在一起。然后抬起任意一边的腿,弯曲膝盖,用同侧的膝盖去触碰同侧的手肘,左右两边的动作都是一样的。这个动作除了可以锻炼到腹部两侧、大腿肌肉,还可以锻炼到手臂,让手臂变得紧实。
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