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正确的锻炼腹肌的方法

更新时间：2023-05-25 02:55:02 来源：YIQ网

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1、正确的锻炼腹肌的方法

1、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

2、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

3、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。

4、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

5、抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。

6、每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟，可以更快的减去脂肪。在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是，力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间，这样你就可以更快的塑造腹肌。

7、保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息，没有办法处理压力激素。

8、减少压力。当你很有压力的时候，身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力利于塑造腹肌。

2、练腹肌的方法

要想练出腹肌，我们可以卷腹，它主要是利用我们腹部的力量，将整个身体带起来，会比传统的方法更有效果。在练习时需仰卧在地板上，双手放在头两侧，呼气时利用腹部力量抬起上身，保持2分钟之后回到原来的姿势即可。

通常要想练出腹肌，是有很多种方法的，例如仰卧起坐、空中蹬车等等，但是说到最好的方法，那么应该是卷腹，它可以让我们快速有效的练出八块腹肌，且也比较容易，随时随地都能训练。

卷腹练习和仰卧起坐在一定的程度上是非常相似的，但是卷腹在起来的时候并不是直接就起来，而是利用我们腹部的力量，将整个身体带起来，因此他会比仰卧起坐锻炼腹肌更好一些。

我们在锻炼的时候需仰卧在地板上，背部贴在地面，双手放在头部两侧，打开手臂，然后双腿屈起，收缩腹部，呼气的时候利用腹部的力量抬起上身，下背部不能离地，大约2分钟之后再慢慢的回到最开始的姿势，重复几轮，坚持一段时间，就会有很明显的效果。

3、锻炼腹肌的方法

1、两头起，平躺于地面，手放在身上，腿绷直，向上起，过程中尽量用腹部去发力而不是肩背。

2、俄罗斯转体抬双脚，身体成一个v字，在地面上将腿打直，膝盖弯曲，双手握拳左右移动。

3、侧支撑顶髋,侧支撑,手肘与肩平直垂直于地面,将身体撑起，上侧脚放前侧，再将手臂全部放下，但不可完全贴于地面，撑起，全过程需眼睛朝前看。

4、锻炼腹肌的频率是多少

锻炼腹肌的频率因人而异，腹肌的恢复能力非常强，如果你腹部脂肪层高的话，可以每天进行锻炼，如果腹部脂肪含量低，那么可以选择一周锻炼两到三次。

锻炼腹肌的方法如下：

1、首先要把体脂降下来，通过大量的有氧运动，可以有效降低身体的脂肪，如：跳绳、跑步、骑单车、游泳、打球等方式；

2、除了有氧运动，平时也要进行无氧器械锻炼，多做一些复合运动，如：深蹲、硬拉、举重等；

3、腹部孤立训练，可以去找到适合自己的动作，坚持腹部训练，一个月后需要换其他的动作；

4、饮食：少吃热量高的食物，多吃鸡蛋、牛肉、鸡胸、鱼肉等，同时要补充碳水化合物和蔬菜：香蕉、燕麦、西兰花、青菜等。

本文标题：正确的锻炼腹肌的方法
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