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男人减脂练腹肌的方法

更新时间：2023-04-24 04:37:43 来源：YIQ网

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1、男人减脂练腹肌的方法

1、平板支撑：平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。

2、卷腹：这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。

3、仰卧：这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。

2、练出8块腹肌的科学快速方法

1、平躺，用手抱住头部，屈膝成90度，肩膀收缩，腹部用力抬起上半身向大腿部位靠近，不过不要紧贴大腿，留有一定距离，再回到起始点，不过要保证腹肌的绷紧状态，快速起身。提示：至始至终都要保持腹肌的绷紧状态，直到力竭。每天3到5组，每组30到50个，每组做完歇一分钟，可隔一日做肌肉休息运动。

2、平躺，双臂自然放于臀部后，双腿合并抬升至70到80度，然后下降至接近地面，但不要放于地面，为了保持下腹既然绷紧，再重复上述动作。每天3到5组，每组20到30个，可按身体状态加强，隔一天做效果更好。

3、训练腹肌的方法

1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、练成腹肌的方法步骤

1、俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。这是动作的起始位置。保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。再向另一侧重复以上动作。两侧交替做动作至推荐次数。

2、反向卷腹，平躺在瑜伽垫上，弯曲并抬起双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。背部紧贴地面，双手放在身体两侧，掌心向下。这是动作的起始位置。倒卷骨盆，双腿向上身方向移动，收缩腹部，臀部离开地面，同时呼气。直至大腿触碰到胸部。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

3、坐姿收腿，坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置。弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气。保持收腿状态一秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、壶铃风车，手持一只壶铃，将其举过头顶，另一只手臂自然下垂在身体一侧，这是动作的起始位置。然后保持壶铃一直处于过顶状态，上身保持平直并向另一侧倾斜，直到另一只手触碰到脚踝。注意全程保持目光注视着壶铃。在底部稍适停留，然后回到起始位置。起身的过程中同样保持目光注视着壶铃。

5、男生练习腹肌的最佳方法

1、单车式：通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2、仰卧卷腹：这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3、仰卧抬腿：仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4、平板支撑：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌。动作要领是俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

5、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

本文标题：男人减脂练腹肌的方法
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3、训练腹肌的方法

4、练成腹肌的方法步骤

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