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在家使用跑步机减肥的注意事项

更新时间：2023-01-06 11:04:16 来源：YIQ网

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1、在家使用跑步机减肥的注意事项

1、跑步机健身之前应该做热身运动，这样可以防止在运动时拉伤肌肉。因此，在跑步之前要做腿部肌肉拉伸，这样可以让腿部线条更加完美，而且还不容易拉伤肌肉，跑前热身主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动即可，比如侧压腿、活动脚腕等。

2、想要瘦身的朋友在跑步时，应该脚跟先落地，然后前脚掌着地。这样才可以拥有纤细的小腿，然而，在现实时候中，有更多人会选择脚掌先落地，这种做法是错误的。虽然这种跑法更轻松些，但是并起不到减肥的作用，而且还可能会让小腿变得更加粗壮。

3、跑步结束后做伸展运动，需要注意的是，跑步的时候不可以立马停下来休息，而是要做适当地伸展运动。这样不仅可以缓解跑步后的肌肉紧张，而且还可以避免造成肌肉紧绷，从而让你拥有纤细的大长腿。

4、在很多人以为快跑可以减肥，其实，慢跑减肥效果更好，虽然快跑能帮助人体消耗身体热量，但是，快跑会加快小腿肌肉的生长，让小腿看到来非常粗壮，据研究表明，只有连续跑步30分钟后，才可以燃烧体内的脂肪，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。

2、跑步机减肥

1、热身阶段，整个训练只需要 20 分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间。正式训练开始前 2 分钟是热身。把跑步机的速度调到自感值接近5。

2、提速阶段，结束热身后，马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到 6 左右，跑一分钟。然后再次提速，让自感值达到 7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到 8 和 9。这是一个用时 4 分钟从慢到快的过程。

3、重复提速，完成第一个回合后，用同样的方式再跑两个回合。在最后一个回合的自感值 9 完成后，再次提速，让自感值达到终极的 10 再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态。完成后时间已经过去了 18 分钟。最后两分钟把强度降到自感值 5，然后完成总共 20 分钟的训练。

3、怎样利用跑步机减肥

1、运动准备。即使在家中用跑步机运动的话，在着装方面也是要准备好的，最好是越宽松、越休闲就越好，特别是鞋子一定要穿，不能因为在家就可以打赤脚，因为光脚跑步的话，跑步机震动会伤害腿部关节，还会让脚底出汗易滑倒等，可以穿运动跑鞋、慢跑鞋等。还要准备湿毛巾、饮料等，身上不要携带任何东西，轻松上阵，还可以播放一些轻松欢快、节奏感明显的音乐。

2、开始锻炼。用跑步机开始锻炼是要先以慢走2分钟，后过渡为快走2分钟的跑速，才能开始慢跑，慢跑的时间为5-10分钟，让身体达到微热、稍稍出汗为宜。记住在这个运动期间身体姿态要保持稍倾，选择腹部稍力、两手臂自然前后摆动、两脚踏跑台的运动方式，并且要正确配合呼吸，也就是左脚踏步吸气、右脚踏步呼气、熟练后两步呼吸到三步呼吸。

3、开始提速。正式开始跑步时其跑速一般控制在3-5公里每小时为宜，心率正常要控制在每分钟100-120次，当然这也是因人而异的。然后逐渐提升到每小时8公里的跑速，心率也要控制在每分钟120-160次。

4、后期减速。跑步快要结束前也是要逐渐降低跑速的，从每小时的8公里降低到每小时的3公里的跑速，这个降低时长要持续10分钟左右才行，它可以让身体逐渐放松。跑步结束后还有做好肌肉群、各关节的放松，可以拉伸腰背部、腿后肌群、韧带等，更有益于心脏养生、健康。

5、锻炼时长。一般来说，利用跑步机跑步的话，每次或者每天最好坚持35-45分钟的跑步时间，这样减肥才有效果，如果配合好呼吸的话，基本上锻炼一月后就能有明显的减肥效果了就能达此水平。跑步机减肥最重要的是走、跑的姿势要正确，将呼吸、运动协调配合好，才会有健身塑体效果。

6、运动注意。利用跑步机减肥的话，速度调节很关键，要快慢结合切忌不能停下来，期间可以听音乐、饮水、看镜子等，也要避免运动量过大，运动后五十分钟内不要吃东西、吹风等。对于慢性疾病者，或者女性经期间最好不要做此项运动。

4、跑步机减肥效果好吗

1、跑步机上跑步效果好，跑步是一种有氧运动，不论在跑步机上跑步，还是在平常的地上跑步。只要能动起来。就可以增加热量的消耗。对减肥是有好处的。

2、肥胖是由于各种原因导致的热量摄入过多，超过了人体的消耗，多余的热量就会以脂肪的形式储存在体内。包括皮下和脏器的周围。导致患者体重增加，体型肥胖。

3、要减肥，这个需要从饮食和运动两个方面入手。饮食方面要控制食物的总量，少吃高血脂、高热量食物。多吃些蔬菜和含糖低的水果。减少热量的摄入。再就是要多运动，增加热量的消耗。这些运动。包括跑步、游泳、骑车、打球各种有氧和无氧运动。都可以起到减肥的作用。

本文标题：在家使用跑步机减肥的注意事项
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